Tu connais ce moment : il est 19h40, t’as zéro idée de quoi faire à manger, ton frigo te regarde d’un air vide, et tu te retrouves à grignoter du fromage en attendant que l’eau des pâtes chauffe… encore. 🧀🍝

Et si on changeait la donne ?

Je te propose un plan simple, réaliste et surtout rapide : cuisiner 8 vrais repas maison en seulement 2 heures, un dimanche (ou un jour off), pour ne plus avoir à y penser de la semaine. Oui, c’est possible. Non, pas besoin d’être un·e chef·fe ni d’avoir une cuisine de magazine. Juste un peu d’organisation, une liste de courses carrée et quelques astuces bien placées.

Tu vas voir, c’est pas juste pratique : c’est libérateur. Moins de charge mentale, plus de temps pour toi le soir, et l’impression (grisant, avoue) d’être ultra organisée. 🙌

Allez, enfile ton tablier ou ton sweat le plus confortable, on passe en mode batchcooking express ! 💪

Prête ? On déroule le plan d’attaque. 👇

🥦 En un coup d’œil : le batchcooking express, c’est quoi exactement ?

📌 Pour qui ?
– Ceux et celles qui bossent, courent, gèrent des enfants, une vie perso bien remplie… bref, tout le monde qui n’a pas 1h à perdre chaque soir devant les fourneaux.
– Idéal aussi si tu veux mieux manger sans exploser ton budget ni craquer sur Uber Eats à 21h.

🎯 Objectif
8 repas maison, équilibrés et variés, prêts à réchauffer ou à assembler en 5 minutes chrono.

🛒 Ce que tu vas cuisiner ?
Des plats simples, pas boring, avec des options veggie, protéines animales et idées modulables selon les saisons (et ton frigo).

💰 Budget moyen
Environ 45 à 60 € selon où tu fais tes courses, pour nourrir 2 à 4 personnes pendant 4 jours.

⏱️ Temps en cuisine
2 heures, montre en main. Et encore, tu peux caser une pause café au milieu si t’es bien rodée !

💡 Niveau requis ?
Aucun ! Promis, même si tu sais juste couper un oignon sans pleurer (ou pas), tu t’en sortiras haut la main.

📝 Ta liste de courses prête à l’emploi (et pensée pour t’éviter les oublis)

Allez, pas besoin de passer 1h à brainstormer devant ton frigo. Je t’ai tout préparé : voici la liste complète des ingrédients pour ton batchcooking express. Elle est pensée pour 8 repas, équilibrés et modulables, avec un mix de légumes, féculents, protéines et petites touches plaisir. Et bien sûr, tu peux adapter selon tes goûts ou ce que tu as déjà dans tes placards !

📝 Ta liste de courses prête à l’emploi (et pensée pour t’éviter les oublis)

Allez, pas besoin de passer 1h à brainstormer devant ton frigo. Je t’ai tout préparé : voici la liste complète des ingrédients pour ton batchcooking express. Elle est pensée pour 8 repas, équilibrés et modulables, avec un mix de légumes, féculents, protéines et petites touches plaisir. Et bien sûr, tu peux adapter selon tes goûts ou ce que tu as déjà dans tes placards !

🥕 Légumes (frais ou surgelés selon la saison)

• 4 carottes
• 2 courgettes
• 1 brocoli
• 2 oignons jaunes
• 1 gousse d’ail
• 1 poireau
• 1 patate douce
• 1 boîte de tomates concassées (ou 4 tomates fraîches en saison)
• 1 poivron rouge

🥔 Féculents & légumineuses

• 300 g de riz basmati ou complet
• 300 g de pâtes (semi-complètes ou lentilles corail si tu veux twister)
• 1 boîte de pois chiches
• 1 boîte de haricots rouges
• 200 g de quinoa
• 1 petite boîte de maïs

🍗 Protéines

• 4 œufs
• 2 filets de poulet ou dinde
• 1 pavé de saumon (ou truite, ou tofu fumé pour une version veggie)
• 1 boîte de thon
• 1 brique de lait de coco

🧀 Produits laitiers ou substituts

• 1 yaourt nature (ou végétal)
• 100 g de fromage râpé (optionnel, mais toujours bon 😏)

🧂 Épicerie & condiments

• Huile d’olive
• Sauce soja
• Herbes de Provence
• Cumin, paprika, curry
• Sel, poivre
• Moutarde douce
• Miel ou sirop d’agave
• Bouillon de légumes (en cube ou maison)

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👉 Astuce Greenvert : fais un petit check dans tes placards avant d’acheter. On a tou·te·s déjà du quinoa planqué quelque part ou un bocal de pois chiches qui traîne. Et si tu veux une version à cocher / imprimer, je peux te la préparer aussi !

Les 8 repas du batch : simples, gourmands, et prêts à dégainer en 5 minutes

On y va ? Voici ce que tu vas pouvoir savourer toute la semaine. Des plats variés, réconfortants mais pas lourds, avec des options que tu peux mixer selon tes envies ou ce qu’il reste dans le frigo. Le tout prêt à être assemblé ou réchauffé, sans te prendre la tête.

1. Curry de pois chiches à la patate douce et lait de coco

Un classique du batch : crémeux, nourrissant, et encore meilleur réchauffé. Tu peux le servir avec du riz, ou même le glisser dans une galette pour une lunchbox express.

2. Poêlée de quinoa aux légumes croquants et œuf mollet

Parfait pour un repas light mais complet. Tu prépares tout à l’avance sauf les œufs, à cuire minute pour un jaune coulant (ou pas, si tu n’aimes pas ça).

3. Gratin de courgettes et poulet moutarde

Un plat familial qui plaît à tout le monde, même les enfants. Tu peux le faire en version sans viande avec du tofu mariné, c’est tout aussi savoureux.

4. Salade tiède de pâtes au thon, maïs et poivron

Un basique que tu peux adapter avec ce que tu as sous la main. Le combo thon-maïs-poivron fonctionne toujours, et avec une vinaigrette au yaourt citronné, c’est hyper frais.

5. Brocoli rôti et saumon au four, sauce soja-miel

Tu cuis tout en même temps sur une plaque, ça te prend littéralement 20 minutes chrono. Et le brocoli rôti, si tu n’as jamais essayé… tu risques de ne plus jamais le bouillir.

6. Chili sin carne aux haricots rouges

On le fait en version veggie, mais tu peux ajouter de la viande hachée si tu veux. Sers-le avec du riz ou du pain de maïs, ou même dans un wrap. Ultra versatile.

7. Velouté de carottes au cumin et œuf dur

Un dîner tout doux, parfait pour les soirs où tu veux du chaud mais pas du lourd. Et si t’as un reste de fromage, une tartine grillée en plus, et c’est le bonheur.

8. Wok express aux nouilles, légumes et tofu (ou restes de poulet)

Un bon petit wok de fin de semaine, pour recycler les restes avec brio. Un peu d’huile de sésame, un trait de sauce soja, et voilà un plat digne d’un resto.

Déroulé et étapes de préparation du batchcooking express

1. Préparation en amont (10 min)

– Sorte tous les ingrédients et pose-les sur ton plan de travail
– Mets à bouillir deux casseroles d’eau : une pour les pâtes, une pour les œufs
– Rince tes légumes, ouvre les boîtes, prépare les épices
– Lance le four à 180°C pour les plats cuits au four

2. Cuissons de base (30 min)

– Lance les pâtes et le quinoa (dans deux casseroles séparées)
– Enfourne la patate douce entière ou en dés + le brocoli (20 min à 180°C avec un filet d’huile d’olive)
– Lance le chili sin carne dans une grande poêle : oignons, ail, haricots rouges, maïs, tomates concassées, épices
– Fais cuire les œufs durs (9 minutes)
– Poêle le poulet (ou tofu) coupé en dés avec un peu d’huile et de moutarde

3. Découpes et préparation à froid (25 min)

– Coupe les courgettes en rondelles pour le gratin
– Coupe le poivron et les oignons en lanières pour la salade de pâtes et le wok
– Prépare la vinaigrette au yaourt (yaourt, citron, herbes, moutarde douce)
– Égoutte les pois chiches, le thon, le maïs
– Coupe les légumes pour la poêlée quinoa (carotte râpée, poireau émincé)

4. Assemblage des plats (30 min)

– Gratin : mélange poulet + courgettes + moutarde + crème ou yaourt, mets au four
– Salade de pâtes : pâtes cuites + thon + maïs + poivron + vinaigrette → boîte au frais
– Curry : poêle les patates douces cuites + pois chiches + lait de coco + épices → conserve au frigo
– Wok : fais revenir les légumes + tofu ou restes de poulet, ajoute les nouilles, sauce soja → boîte prête
– Velouté : mixe les carottes cuites + eau de cuisson + cumin, garde au frais
– Quinoa : assemble avec les légumes crus + vinaigrette, œuf dur à ajouter au moment de servir
– Chili sin carne : déjà prêt
– Brocoli rôti + saumon → garde séparé pour ne pas surcuire, assemble au moment de réchauffer

5. Rangement & nettoyage (15 min)

– Répartis tout dans des boîtes hermétiques (verre si possible), étiquette ou note sur le couvercle
– Mets au frigo ce qui se garde 3-4 jours, au congélo ce que tu veux pour plus tard
– Petit kiff : prépare une infusion ou ton café préféré pour célébrer ton efficacité

🧊 Conseils de conservation & astuces anti-gaspi

Frigo ou congélo ? Le bon plan pour chaque plat

– Jusqu’à 4 jours au frigo : curry, gratin, salade de pâtes, quinoa, chili, velouté
– À congeler direct : brocoli + saumon (séparément), wok (sans nouilles si possible), portions de velouté
– À garder au frais à part : œufs durs (dans leur coquille), sauces, fromage râpé
👉 Astuce : les plats en sauce (type curry, chili, soupe) se conservent très bien et se réchauffent encore mieux. Ils gagnent même en goût !

Les bons contenants à adopter

– Boîtes en verre hermétiques (type Pyrex ) : neutres, durables, passent au four et micro-ondes
– Pots à confiture recyclés pour les sauces ou les vinaigrettes maison
– Sacs congélation réutilisables pour les portions à stocker à plat dans le congélo (gain de place énorme)

Comment réchauffer sans dessécher

– Au micro-ondes : ajoute toujours une cuillère d’eau ou de sauce avant de réchauffer un plat
– À la poêle : fais revenir doucement avec un filet d’huile ou un trait de bouillon
– Au four : couvre ton plat avec une feuille de papier cuisson ou un couvercle pour éviter qu’il ne croûte trop

Idées anti-gaspi futées

– Un reste de quinoa ? Hop, en galettes avec un œuf et un peu de fromage
– Le velouté de carotte ? Utilise-le en base pour une sauce ou un risotto original
– Un bout de saumon oublié ? Émiette-le sur une tartine grillée avec du fromage frais
– Des légumes cuits esseulés ? Mixés avec un reste de pâtes, ça fait une nouvelle poêlée savoureuse

♻️ Rien ne se perd, tout se transforme… surtout avec un peu d’imagination (et un frigo bien rangé).

🎉 Et maintenant, à toi de jouer !

Et voilà, en 2 petites heures, tu as de quoi tenir toute la semaine sans te poser la sempiternelle question : « On mange quoi ce soir ? »
T’as optimisé ton temps, limité le gaspillage, et tu vas pouvoir savourer des repas faits maison, équilibrés et prêts en un clin d’œil. Franchement, c’est pas un petit super-pouvoir du quotidien, ça ? 💪

Alors, prête à te lancer dans le batchcooking express ? Ou peut-être que tu as déjà tes petites astuces perso ? Raconte-moi en commentaire, je suis toujours curieuse de découvrir de nouvelles idées !

Et si ce planning t’a plu, je peux aussi te proposer une version végétarienne, spéciale été, kids-friendly… dis-moi ce que tu veux en commentaires, on adapte ! 😊