Si toi aussi tu es du genre à passer des heures à bichonner ton potager… mais que ton dos te le fait payer dès le lendemain, cet article risque bien de te changer la vie (ou au moins tes lombaires 😅).
Aujourd’hui, on va parler jardinage, sciatiques et astuces bien senties pour éviter les galères post-désherbage. Et pour une fois, je ne vais pas juste te partager des petites techniques glanées ici ou là sur Insta. Non non. J’ai sorti l’artillerie lourde : j’ai demandé de l’aide à mon cousin Léo.
Mais qui est Léo, me diras-tu ? Eh bien, c’est LE jardinier-paysagiste de la famille. Un vrai pro, passionné, toujours plein de bons conseils. Et cette fois, il a sorti de son chapeau une pépite : tous les bons gestes à adopter pour jardiner sans (trop) se casser le dos. Rien que ça.
Petit spoiler : on va parler de troubles musculosquelettiques. Oui madame. Ou monsieur. C’est un mot compliqué pour dire “les douleurs qu’on se traîne quand on force mal ou trop”. Et promis, je vais essayer de le placer discrètement à mon prochain dîner mondain. Juste pour voir les têtes 😄
Allez, assez de suspense. On enfile ses gants, on attrape sa binette et on plonge dans les bons réflexes à adopter pour jardiner sans se flinguer la colonne. Le tout, grâce à la formation que Léo a suivie en mars dernier : une session ultra concrète sur les gestes et postures des pros de l’entretien des espaces verts. Bref, du solide !
Jardinage & gestes qui sauvent ton dos : les bons réflexes à piquer aux pros
On adore mettre les mains dans la terre, observer ses tomates rougir (oui, c’est une vraie fierté), respirer à pleins poumons… Mais soyons honnêtes : entre deux sacs de terreau à soulever et trois heures penché·e sur les mauvaises herbes, notre corps, lui, fait un peu moins le malin.
Eh oui, le jardinage, c’est du sport ! Et comme toute activité physique, il peut vite faire grimacer genoux, dos ou épaules si on n’adopte pas les bons gestes. Alors si on veut continuer à chouchouter notre potager sans finir en position du fœtus avec une bouillotte, il est peut-être temps de piquer deux-trois astuces aux pros.
Règle N°1 pour jardiner en toute sécurité : s’échauffer
Avoue, tu t’étires toujours un peu avant d’aller courir, non ? (Ou du moins, tu sais que tu devrais 😄). Mais bizarrement, quand il s’agit de jardinage, on fonce souvent tête baissée, sécateur à la main, sans même penser à échauffer notre corps. Pourtant, nos muscles, nos articulations et même notre dos auraient bien besoin d’un petit réveil en douceur avant d’enchaîner bêchage, désherbage ou taille intensive.
Pourquoi s’échauffer avant de jardiner ?
Parce que le jardinage, c’est une activité physique à part entière. On soulève, on se penche, on pivote, on s’accroupit… Et tout ça sans prévenir nos muscles ni préparer nos articulations ? Résultat : douleurs aux lombaires, tensions dans les épaules, petits blocages par-ci par-là, et parfois même des blessures plus sérieuses.
💡 S’échauffer, c’est comme dire à ton corps : “On va bouger, alors on y va doucement au début, ok ?” Ça améliore la souplesse, active la circulation sanguine, et ça limite le risque de courbatures ou de faux mouvements.
Comment s’échauffer avant de jardiner ?
- Une marche active ou quelques tours de vélo pendant 5 minutes pour se mettre en jambe
- 5 minutes d’exercices d’étirements
Pas besoin de se transformer en yogi ni de dérouler son tapis au milieu des rosiers. En 3 à 5 minutes chrono, tu peux préparer ton corps en douceur. Voici une mini routine simple à adopter :
🌀 Cou, épaules, bras
– Fais de légers cercles avec la tête (sans forcer), puis enroule et déroule les épaules vers l’arrière et vers l’avant.
– Tends les bras à l’horizontale et fais des petits cercles, comme à l’école.
🪵 Dos et bassin
– Debout, mains sur les hanches, fais des rotations de bassin (version hula hoop), puis penche-toi doucement de chaque côté en étirant ton flanc.
– Une légère flexion avant (en gardant le dos droit) aide aussi à délier la colonne.
🧘♀️ Jambes et genoux
– Monte les genoux en alternance, façon marche sur place dynamique.
– Plie doucement les genoux plusieurs fois, comme si tu allais t’accroupir pour planter une pensée… puis remonte sans forcer.
🖐️ Bonus : pense aussi à échauffer tes poignets et doigts si tu prévois pas mal de taille ou de désherbage manuel. Un petit massage circulaire et quelques rotations suffisent.
Règle N°2 : s’étirer après avoir jardiner
Tu viens de passer deux heures à bichonner ton potager, replanter des géraniums et désherber façon ninja ? Bravo ! Mais avant de filer sous la douche ou de t’écrouler sur le canapé avec une tisane bien méritée… prends deux minutes pour t’étirer. Ton corps te dira merci (et ton ostéo aussi 😉).
Les étirements post-jardinage, c’est le petit geste simple qui peut tout changer : moins de courbatures, un dos plus détendu, et surtout une meilleure récupération. Pas besoin d’être contorsionniste ni de suivre une séance de yoga complète : quelques mouvements doux suffisent à relâcher les tensions accumulées.
Exemples d’étirements post-jardinage pour éviter courbatures et mal de dos
- Les deux genoux à la poitrine
- Position : Sur le dos, pieds au sol
- Mouvement : Lève un genou, puis l’autre. Tire doucement vers votre poitrine – tu devrais ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Tiens 5 à 15 secondes, répétez 3 à 5 fois.
- Un seul genou à la poitrine talon vers le bas
- Position : Sur le dos, pieds au sol
- Mouvement : Amene un genou vers la poitrine et maintiens-le tout en faisant glisser l’autre jambe en ligne droite
- Tiens 5-15 secondes, répéter 3-5 fois pour chaque jambe.
- Position Chat, à quatre pattes. les mains et les épaules alignées et les genoux et les hanches alignés.
- contracte les muscles du ventre ; regarde entre vos mains et lève l’arrière de la tête vers le plafond
- Mouvement : À partir de la position neutre, arrondis lentement votre colonne vertébrale.
- Maintiens cette position pendant 15 secondes, répétez 3-5 fois dans chaque direction et terminez avec la colonne vertébrale en position neutre.
Règle N° 3 : Adopter une bonne mécanique du corps pour éviter d’avoir mal au dos en jardinant
Le jardinage, c’est un peu comme une chorégraphie… sauf qu’on n’a pas toujours les bons pas. Et souvent, notre dos en fait les frais. Pourtant, en adoptant les bons réflexes, on peut éviter pas mal de douleurs, voire carrément des blessures. Rassure-toi, personne ne te demande de faire le grand écart entre deux plates-bandes. Quelques ajustements suffisent.
Notre colonne vertébrale est une merveille d’ingénierie : elle peut se plier, s’incliner, se tourner… bref, elle est souple. Mais comme toute mécanique bien huilée, elle a ses limites. Et l’un des gestes les plus à risque, c’est se pencher en avant avec le dos rond, surtout quand on soulève quelque chose ou qu’on reste longtemps dans cette position. Cela exerce une pression jusqu’à 10 fois plus forte sur les lombaires. À force, bonjour les douleurs, tensions chroniques, et parfois même les lumbagos surprise…
Les bonnes postures à adopter
🌱 1. Pour se baisser ou se relever : le dos reste droit, les jambes bossent à sa place
– Oublie le “pliage en deux” façon vieux film muet.
– Garde le dos droit, regarde devant toi, et fléchis les genoux. Ce sont tes jambes, tes fessiers et tes hanches qui doivent faire le boulot.
– Pour te relever, tends tes bras vers l’avant et pousse sur tes jambes : tu verras, ça change tout !
🌱 2. Pour travailler au ras du sol
– Mets un genou à terre, façon chevalier du jardinage 👑
– Ou utilise un petit tabouret, un coussin à genoux ou même un appui surélevé pour éviter de rester plié·e en deux trop longtemps.
– N’oublie pas d’alterner les côtés pour ne pas toujours charger la même jambe ou la même hanche.
🌱 3. Pour porter une charge (terreau, pots, outils…)
– Tiens-la proche de ton corps, à hauteur de taille
– Garde les coudes légèrement pliés
– Et surtout : pas de torsion ! Tourne tout ton corps (pieds y compris), pas juste le haut du buste.
Derniers conseils utiles pour éviter le mal de dos en jardinant
Attention au poids des objets que tu soulèves
Oui, on veut gagner du temps. Mais soulever un sac de terreau de 25 kg à bout de bras ? Mauvaise idée. Ton dos n’est pas un chariot élévateur.
👉 À la place :
- Utilise une brouette, un chariot ou, soyons honnêtes, le bon vieux diable de ton dernier déménagement (celui qui prend la poussière dans le garage).
- Sinon, fais plusieurs petits trajets avec des charges plus légères. Certes, c’est un peu plus long… mais c’est aussi plus doux pour tes lombaires (et ton cœur, si on veut voir les choses côté cardio 😄).
Porter une ceinture lombaire : un coup de pouce, pas une solution miracle
On les voit de plus en plus dans les rayons jardinage ou bricolage, et pour cause : les ceintures lombaires peuvent être une bonne aide ponctuelle, surtout si tu prévois une journée chargée (et pas qu’en mauvaises herbes).
Elles offrent un maintien supplémentaire au bas du dos et t’aident à garder une posture plus droite. Mais attention : elles ne remplacent pas les bons gestes !
👉 L’idéal ? Les utiliser en complément d’une bonne mécanique du corps, pas comme une béquille permanente. Et bien sûr, choisis un modèle confortable, bien ajusté, que tu peux porter plusieurs heures sans gêne.
Ne travaille pas trop longtemps la tête en l’air
Tailler une haie ou accrocher une suspension fleurie, c’est joli… jusqu’à ce que ta nuque crie stop. Travailler la tête en arrière pendant de longues minutes, ça tire sur les cervicales et peut vite devenir désagréable.
👉 Les bons réflexes :
- Fais des pauses régulières et alterne avec des tâches au sol.
- Utilise une échelle stable, des outils à manche long, ou encore des outils modernes à tête pivotante et batterie rechargeable. Moins tu tends les bras et la tête, plus ton dos t’en remercie.
🧡 Astuce bonus Greenvert : si tu sens que ça commence à tirer (dos, nuque ou épaules), n’attends pas d’être tout raide. Étire-toi doucement, respire un bon coup, et accorde-toi quelques minutes les jambes en l’air, adossé à un mur. C’est simple, mais ultra efficace.
Le jardinage, c’est une vraie joie… à condition de ne pas finir plié·e en deux après chaque session. En adoptant les bons gestes, en t’échauffant un peu (promis, c’est rapide), et en prenant soin de ton dos comme tu prends soin de tes plantes, tu gagnes en confort, en énergie… et tu prolonges ton plaisir dans le jardin saison après saison.
Et entre nous, ce n’est pas si compliqué : un brin de bon sens, deux-trois étirements bien placés, un peu d’équipement malin, et hop, te voilà transformé·e en jardinier·e pro du mouvement !
Alors, prêt·e à bichonner ton corps autant que ton potager ?
Et toi, c’est quoi ton astuce pour éviter les courbatures après avoir jardiné ? Partage-la en commentaire, on est curieux·ses !
