Tu cherches une recette qui en jette, saine mais gourmande, croquante, fraîche, colorée, et qui change du traditionnel wrap au jambon ? Ne bouge pas. Ces wraps façon asiatique aux crevettes marinées sont juste parfaits pour un un pique-nique, un déjeuner à emporter ou un dîner léger et savoureux. En plus, ils sont super simples à préparer, et tu peux même les décliner selon tes envies ( tu peux aussi jeter un œil à l’une de mes recettes favorites, le wrap au thon au curry).
Allez, on sort le soja, l’huile de sésame, et on se prépare à voyager sans quitter la cuisine.
Ingrédients pour 4 wraps généreux
– 16 crevettes décortiquées crues (ou déjà cuites si tu es pressée)
– 2 c. à soupe de sauce soja
– 1 c. à soupe d’huile de sésame toastée
– Le jus d’un demi-citron vert
– 1 petit concombre en julienne
– 1 carotte râpée
– Une poignée de pousses de soja
– Quelques feuilles de coriandre fraîche
– 2 feuilles de laitue iceberg émincées finement
– 2 c. à soupe de cacahuètes grillées concassées
– 4 grandes galettes de blé ou de riz (selon ta préférence)
– Optionnel : un filet de sauce hoisin ou de mayonnaise légère pour les plus gourmands
Étapes de préparation
- La veille (ou au moins 30 minutes avant si tu es pressée), fais mariner les crevettes avec la sauce soja, l’huile de sésame et le jus de citron vert. Couvre et laisse au frais pour que les saveurs s’imprègnent bien.
- Le jour J, fais revenir rapidement les crevettes à la poêle (sauf si elles sont déjà cuites), juste ce qu’il faut pour les rendre nacrées et bien brillantes.
- Pendant ce temps, prépare tous tes légumes : râpe la carotte, coupe le concombre en julienne, émince finement la laitue iceberg, rince les pousses de soja et cisèle la coriandre.
- Concasse grossièrement les cacahuètes, et si tu as deux minutes, fais-les griller à sec dans une poêle pour les rendre encore plus savoureuses.
- Réchauffe légèrement tes galettes (blé ou riz) si besoin : elles seront plus souples et plus faciles à rouler.
- Compose tes wraps : commence par une base de laitue, ajoute les crevettes, les légumes croquants, la coriandre fraîche, un filet de citron vert et termine avec les cacahuètes concassées.
- Roule bien serré, coupe en biais (c’est plus joli, on ne va pas se mentir), et sers aussitôt… ou emballe dans du film pour une pause dej’ ultra stylée.
🥗 Valeurs nutritionnelles approximatives par wrap
🔥 Calories : ~230 kcal
💪 Protéines : 18 g
🌾 Glucides : 15 g
🥜 Lipides : 9 g
Grâce aux crevettes et aux légumes crus, ce wrap est naturellement riche en protéines et en fibres, tout en restant léger en matières grasses ✨. Et la petite touche de cacahuètes ? Elle ajoute des bons lipides et ce croquant irrésistible qui fait toute la différence 😋.
Mes conseils pour les réussir à tous les coups
Mariner les crevettes la veille, c’est le petit twist qui change tout. Si tu es pressée, laisse-les reposer au moins 30 minutes.
Pour une version ultra-fraîche, pense à rouler tes wraps dans du papier film et les garder 30 minutes au frigo avant de les couper, ils tiendront mieux. Et si tu veux un wrap encore plus healthy, opte pour des galettes de riz humidifiées au lieu de celles au blé, dans ce cas, ça fera un rouleau de printemps, sans les vermicelles.
Dernier détail qui fait la diff’ : grille légèrement les cacahuètes à sec dans une poêle, ça réveille toutes les saveurs.
Variantes à tester selon ton mood ou tes invités
Version veggie : remplace les crevettes par du tofu grillé ou du tempeh mariné. Tu peux aussi opter pour des lamelles d’avocat et un œuf dur coupé en quartier.
Version viande : du poulet mariné et grillé façon yakitori, ou même des lanières de bœuf mariné dans un peu de sauce teriyaki.
Version sucrée-salée : ajoute quelques tranches fines de mangue ou de pomme verte pour un twist rafraîchissant.
Sans gluten : choisis des galettes de riz et vérifie que ta sauce soja est bien tamari (sans gluten).
Ces wraps sont aussi jolis que bons, et clairement… tu risques de faire des jaloux à la pause dej’. Bon appétit 🙂
