Tu veux manger léger sans dire adieu au goût ? Cette recette est pour toi. Les tagliatelles de courgettes remplacent les pâtes classiques (coucou les glucides en moins 🙌), et la crème de feta au zaatar vient napper le tout avec une intensité aromatique folle. C’est le genre de plat qui bluffe tout le monde… sans t’avoir fait transpirer en cuisine.
Fiche technique
- Temps de préparation : 15 min
- Temps de cuisson : 5 min
- Niveau de difficulté : Facile
- Pour : 2 personnes
🛒 Ingrédients
- 2 courgettes moyennes (bio de préférence)
- 1 c. à soupe de yaourt grec nature (ou fromage blanc pour une version encore plus allégée)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de zaatar ( épices libanaises composées de thym, de sumac et de graines de sésame grillées)
- 1 c. à café de jus de citron
- Poivre noir du moulin
- Quelques feuilles de menthe ou de basilic (optionnel mais top)
- 1 c. à soupe de pignons ou graines de tournesol grillées (pour le croquant)
*Petit rappel : la feta est l’un des fromages les moins caloriques (environ 260 kcal/100g), mais reste salée. Une portion raisonnable par personne tourne autour de 50 g.
🔁 Quelques alternatives :
- Pas de yaourt ? Fromage blanc ou crème végétale feront l’affaire.
- Pas de zaatar ? Tu peux mélanger du thym séché, du sésame grillé et une pincée de sumac si tu en as.
Préparation
- Prépare les tagliatelles de courgettes
Avec un économe ou une mandoline, découpe tes courgettes dans la longueur pour obtenir de belles lamelles façon tagliatelles. Pas besoin de les éplucher si elles sont bio. - Prépare la crème de feta
Dans un bol, écrase la feta à la fourchette, ajoute le yaourt grec, le jus de citron, un filet d’huile d’olive, le zaatar et un tour de poivre. Mélange jusqu’à obtenir une crème onctueuse. - Saisis les courgettes
Dans un wok, ou à défaut, une poêle chaude avec une cuillère à café d’huile d’olive, fais sauter les tagliatelles 2 à 3 minutes, juste le temps qu’elles deviennent tendres mais encore un peu croquantes. Pas trop, sinon ça rend de l’eau. - Assemble
Hors du feu, mélange délicatement les courgettes à la crème de feta. Tu peux aussi la servir froide si tu veux une version ultra fraîche ! - Ajoute les toppings
Quelques herbes fraîches, des graines ou pignons grillés, et hop : assiette prête à déguster.
💡 Astuces et variantes
- Version vegan : remplace la feta par une alternative végétale à base de tofu lactofermenté ou de cajou mixée avec du citron.
- Sans lactose : prends de la feta au lait de brebis + crème végétale.
- Anti-gaspi : garde les chutes de courgettes pour une soupe ou un bouillon maison.
❌ Les erreurs courantes (que je t’évite)
- Ne sale pas la crème de feta : elle l’est déjà bien assez !
- Ne fais pas trop cuire les courgettes, sinon elles deviennent molles et détrempées.
- Ne noie pas dans la crème : le but, c’est d’enrober, pas de faire une soupe 😉
Conseils de présentation
Moi, j’aime dresser les tagliatelles façon nid au centre de l’assiette : ça donne tout de suite un effet « wahou » sans prise de tête. Je dépose une belle cuillère de crème de feta au cœur, je saupoudre un peu de zaatar par-dessus, puis je termine avec quelques herbes fraîches et une pincée de graines ou pignons grillés. Chic, rapide, efficace !
Mais tu peux aussi opter pour une version plus déstructurée : les tagliatelles simplement mélangées à la crème, servies en salade tiède ou froide, avec les toppings répartis joliment à la surface. C’est parfait pour un buffet d’été ou un repas sur le pouce un peu stylé. À toi de jouer selon ton mood du jour.
Accompagnements suggérés
- Une salade de tomates anciennes à l’huile d’olive et origan
- Un filet de dorade au citron ou des pois chiches grillés aux épices
- Du pain pita grillé ou du boulgour parfumé à la menthe
- Des oeufs pochés
- Un émincé de dinde grillé
🍷 Accord mets et vins
- Vin : Un blanc sec de Méditerranée comme un Assyrtiko grec ou un Picpoul de Pinet. Ils apportent une belle fraîcheur et accompagnent à merveille la feta et les herbes.
- Sans alcool : Une eau infusée au citron et thym ou un thé glacé à la verveine maison.
Conservation
- À garder au frigo dans une boîte hermétique, jusqu’à 2 jours.
- Ne pas congeler : la courgette rend trop d’eau à la décongélation.
- Pour réchauffer : un aller-retour rapide à la poêle ou au micro-ondes, mais sans trop chauffer la crème.
Infos nutritionnelles (par portion)
| Éléments | Quantité |
|---|---|
| Calories | ~220 kcal |
| Protéines | 9 g |
| Glucides | 6 g |
| Lipides | 17 g |
| Fibres | 3 g |
| Calcium | Élevé (feta) |
| Sodium | Modéré à élevé |
Voilà une recette rapide, savoureuse et pleine de soleil, qui change des pâtes classiques sans rien sacrifier au plaisir. 🌞 Si tu l’as testée, raconte-moi tout en commentaire, je serai ravie de découvrir tes versions… surtout si tu ajoutes ta petite touche perso ! 💚
