Flemme de cuisiner, frigo à moitié vide, ou simplement envie de profiter du soleil plutôt que passer du temps en cuisine… j’ai la recette qu’il te faut !
Et si je te disais qu’avec trois courgettes et quelques œufs, tu pouvais préparer un petit plat doudou, fondant et 100 % feel good ? Allez, enfile ton tablier, je te file ma version du flan de courgettes, ultra simple, savoureux et validé même par les ados grincheux (true story).
Flan de courgettes : un trésor de la cuisine méditerranéenne à redécouvrir
Le flan de courgettes tire sa richesse culturelle du Sud de la France et plus largement de la Méditerranée, une région où les légumes du soleil sont au centre de la table familiale. Ce plat rustique est né de la nécessité d’utiliser avec ingéniosité les récoltes abondantes des potagers d’été, notamment en Provence. Là-bas, mamies et cuisinières passionnées de cuisine savaient comment transformer la simplicité en délice durable.
Historiquement, le flan salé n’est pas une invention moderne : on remonte jusqu’à l’Antiquité romaine où les recettes à base d’œufs, de lait et d’ingrédients de circonstance, appelées « tyropatinam », dévoilaient déjà le principe fondamental du flan. Ce qui est fascinant, c’est de voir comment, au fil des siècles, ce concept s’est adapté aux légumes locaux comme la courgette, apportant légèreté et fraîcheur à ce plat onctueux.
Soulignons qu’en 2025, avec le retour en force des cuisines maison et des recettes « zéro gaspillage », les flans de légumes reviennent en force sur nos tables. Plus que jamais, ils incarnent l’idée d’une alimentation équilibrée, pleine de saveurs mais sans excès. Le flan de courgettes devient ainsi un allié précieux pour manger sain tout en se faisant plaisir.
🛒 Les ingrédients pour 4 personnes
- 3 courgettes moyennes
- 6 œufs
- 10 cl de lait ou crème légère (végétale possible)
- 80 à 100 g de fromage râpé (gruyère, comté ou parmesan, au choix)
- 1 petit bouquet de basilic ou menthe fraîche (facultatif mais game-changer)
- Sel, poivre, huile d’olive
🥄 Étapes de la recette du flan de courgettes
- Choisis de belles courgettes bien fermes – c’est le B.A.-ba ! Lave-les soigneusement puis coupe-les en fines rondelles. Plus c’est fin, plus ça cuit vite (et uniformément).
- Fais-les revenir à feu doux dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Objectif : les attendrir sans les noyer. Tu veux qu’elles soient fondantes mais encore bien en forme, pas en mode bouillie déprimée.
- Prépare la base du flan : dans un grand saladier, casse 6 œufs et bats-les jusqu’à obtenir un mélange homogène (allez, un petit coup de poignet 💪). Ajoute environ 8 cuillères à soupe de lait (ou crème légère si tu veux un rendu plus gourmand mais toujours léger).
- Ajoute les bonus gustatifs : incorpore 80 à 100 g de fromage râpé (gruyère + parmesan = combo gagnant), du sel, du poivre, et si t’as du basilic frais, c’est le moment de le ciseler finement et de l’ajouter. Ça change tout !
- Personnalise : envie d’un twist ? Tu peux troquer une partie du fromage pour de la ricotta ou du chèvre frais. C’est hyper bon et ça donne un côté encore plus onctueux (presque mousseux à la cuisson).
- Mélange le tout avec les courgettes et verse dans un plat à gratin légèrement huilé. Lisse un peu le dessus si besoin.
- Cuisson : enfourne à 180°C pendant 35 à 40 minutes. Le dessus doit être bien doré, et le flan “pris” au centre (tu peux faire le test du couteau).
Le flan de courgettes, une recette 100% saine et équilibrée
Au-delà du plaisir gustatif, le flan de courgettes est un véritable allié santé. Ce plat est faible en calories et riche en nutriments, parfait pour ceux qui souhaitent allier gourmandise et équilibre. La courgette est un légume gorgé d’eau qui hydrate et apporte fibres, vitamines (notamment C et B9) et minéraux essentiels comme le potassium et le magnésium.
La richesse en œufs et en fromage ajoute si besoin une bonne dose de protéines, vitales pour la réparation musculaire et la satiété. C’est donc un plat complet qui peut facilement s’intégrer dans un régime équilibré, que tu sois sportif, en quête de perte de poids ou simplement amateur de cuisine saine.
Par ailleurs, la cuisson au four et l’utilisation d’huile d’olive extra vierge participent à conserver un apport lipidique de qualité et à garder cette saveur méditerranéenne typique.
Voici un petit aperçu des bienfaits à retenir :
- 💧 Hydratation et fibres grâce à la courgette
- 🥚 Protéines complètes avec œufs et fromage
- 💪 Vitamines et minéraux essentiels (C, B9, potassium…)
- 🌿 Graisses saines avec l’huile d’olive
- ⚖️ Plat faible en calories adapté à une alimentation équilibrée
Tu peux l’accompagner d’une simple salade verte bien croquante ou même d’un quinoa léger pour un repas complet et vitaminé. Et si tu veux te faire plaisir, pourquoi ne pas essayer une sauce maison à base de yaourt, citron et herbes fraîches ? Ce genre d’accompagnement garde le plat léger tout en lui ajoutant une touche de punch et de fraîcheur. 🥗
Comment bien conserver ton flan de courgettes ?
La magie du flan de courgettes, c’est aussi sa praticité. Facile à préparer en grande quantité, il se conserve très bien et se déguste aussi bien froid que chaud. Parfait pour les pique-niques, les repas sur le pouce ou les soirées estivales entre amis.
Voici quelques conseils pratiques pour bien conserver ton flan :
- ❄️ Réfrigération : Après cuisson, laisse bien refroidir puis couvre hermétiquement. Conserve-le 3 à 4 jours au frais.
- 🧊 Congélation : Oui, c’est possible ! Coupe en parts et emballe-les soigneusement. Ça se conserve jusqu’à 2 mois sans perdre la texture.
- ♨️ Réchauffage : Pour garder le moelleux, privilégie un four doux (150°C) plutôt que le micro-ondes.
- 🥄 Servir froid : Idéal pour les journées chaudes où tu as envie de quelque chose de léger et rafraîchissant.
Mon petit secret : je prépare souvent mon flan en avance, il gagne en goût après une nuit au frais. Ça te donne l’occasion de gagner du temps tout en savourant un plat prêt-à-déguster. Et puis franchement, c’est un bonheur de pouvoir improviser un repas équilibré en deux temps trois mouvements.
Enfin, n’hésite pas à varier les accompagnements pour ne jamais te lasser — salade de tomates, taboulé, ou même une sauce légère au yaourt citron-ciboulette font des partenaires parfaits. Voilà, tu es paré pour une saison estivale placée sous le signe du plaisir et de la santé !
Ingrédients
- 3 courgettes moyennes ~600 g, lavées et râpées
- 3 œufs entiers calibre M
- 100 ml de crème légère 4 % ou Skyr nature pour une version encore plus light
- 100 ml de lait écrémé
- 40 g de parmesan râpé facultatif
- Sel poivre
- Herbes fraîches ou séchées menthe, basilic, ciboulette…
Ustensiles
- 1 saladier
- 1 râpe ou robot multifonctions optionnel : tu peux aussi découper de fines lamelles de courgettes au couteau
- 1 torchon propre pour bien essorer les courgettes
- 1 fouet ou fourchette
- 1 moule à cake ou à gratin optionnel : tu peux utiliser des ramequins pour faire des portions individuelles
Préparation
- Préchauffe ton four à 180°C (chaleur tournante).
- Râpe finement les courgettes (sans les éplucher), puis presse-les dans un torchon pour retirer un maximum d’eau.
- Dans un saladier, bats les œufs avec la crème et le lait.
- Ajoute les courgettes bien essorées, les herbes, le sel, le poivre, et le parmesan si utilisé.
- Verse la préparation dans un moule à cake ou à gratin (tapissé de papier cuisson si besoin).
- Enfourne pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et le flan bien pris.
- Laisse tiédir avant de découper. Se déguste chaud, tiède ou froid !
