Tu cherches une idée rapide pour un déjeuner healthy ou un pique-nique qui change un peu du sempiternel sandwich ? Laisse-moi te présenter ma petite pépite du moment : les wraps de thon au curry, sans mayonnaise, ultra savoureux et à moins de 500 calories la portion. Parfaits pour une lunchbox équilibrée, ils se préparent en deux temps trois mouvements, sans sacrifier le goût. Et cerise sur le wrap : ils ne détrempent pas au bout d’une heure — promis, je t’explique tout.
A savoir sur la recette 🥗
- Type de plat : sandwich froids, wrap froid, healthy
- Pour qui ? : adultes, ados, kids ouverts d’esprit (ou bien camouflé)
- Objectif : repas rapide, équilibré, sans mayo ni culpabilité
- Ingrédients phares : thon, fromage frais, curry doux, herbes fraîches
- Temps de préparation : 10 min chrono
- Conservation : jusqu’à 24h au frais, sans ramollir
- Niveau requis : même pas besoin de savoir cuisiner !
Pourquoi tu vas adorer ces wraps 🧡
Parce qu’ils sont tout ce que la mayo n’est pas : légers, parfumés, et ultra digestes. Le fromage frais type Saint-Moret apporte de l’onctuosité sans lourdeur, le curry donne ce petit kick ensoleillé qui réveille les papilles, et la coriandre — ou la ciboulette/persil si tu préfères — vient équilibrer le tout avec une touche herbacée bien fraîche.
Les ingrédients 📝 (pour 4 wraps)
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 2 cuillères à soupe de fromage frais (type Saint-Moret)
- 1/2 cuillère à café de curry doux (ou plus si t’aimes quand ça pique un peu)
- 1 petite poignée de coriandre fraîche ciselée (ou de ciboulette/persil si tu fais partie de ceux qui trouvent qu’elle a un goût de savon ou de « punaise écrasée »)
- 4 grandes feuilles de salade croquante (type romaine ou iceberg)
- 4 wraps de blé complet ou galettes fajitas au choix
- Poivre noir du moulin
- (Optionnel) un filet de citron
Valeurs nutritionnelles des wraps de thon au curry
💡 Une portion de 2 wraps te cale bien pour un déjeuner équilibré, sans exploser ton compteur calorique !
| 🥕 Ingrédient | ⚖️ Quantité | 🔥 Calories / 100 g | 🔢 Calories totales |
|---|---|---|---|
| 🐟 Thon au naturel | 140 g | 116 kcal | 162,4 kcal |
| 🧀 Fromage frais (type Saint-Moret) | 50 g (≈2 c. à s.) | 235 kcal | 117,5 kcal |
| 🌶️ Curry doux | 1 g (½ c. à c.) | 325 kcal | 3,3 kcal |
| 🌿 Coriandre fraîche ou herbes (persil…) | 5 g (1 poignée) | 23 kcal | 1,2 kcal |
| 🥬 Salade croquante (romaine/iceberg) | 40 g (4 feuilles) | 17 kcal | 6,8 kcal |
| 🌯 Wraps de blé complet | 180 g (4 x 45 g) | 300 kcal | 540 kcal |
| 🧂 Poivre noir + filet de citron (optionnel) | 5 g | 20 kcal | 1 kcal |
| 🔄 Total pour 4 wraps | — | — | 832 kcal |
| 🍽️ Portion recommandée (2 wraps) | — | — | ≈416 kcal |
Comment les préparer les wraps au thon et curry (et les bien rouler ) ?
Prépare la base : Égoutte bien le thon (astuce : presse-le légèrement dans un torchon propre pour éviter l’excès d’humidité). Mélange-le avec le fromage frais, le curry, les herbes et un tour de moulin à poivre. Goûte, ajuste en sel/curry au besoin.
- Montage malin : Etale avec un pinceau une fine pellicule de beurre fondu ou d’huile d’olive + Dépose une feuille de salade sur le wrap — c’est elle qui va jouer les super-héros anti-humidité. Étale ensuite la préparation au thon, sans aller jusqu’aux bords.
- Rouler sans rater : Replie les bords puis roule bien serré. Emballe dans du film alimentaire si tu pars en vadrouille, sinon direction l’assiette.
- Conservation : Si tu veux les préparer à l’avance, garde-les au frais jusqu’à 24h. La salade évite que la galette se gorge d’humidité.
Comment éviter que ton sandwich wrap ne devienne détrempé ? Mes Astuces anti-wraps ramollos 💡
- Toujours bien essorer le thon et éviter les légumes juteux type tomate fraîche.
- Etaler avec un pinceau une fiche couche de beurre fondu ou d’huile d’olive sur le wrap ( l’eau et l’huile ne se mélange pas, le corps gras sert d’isolant)
- Glisser une feuille de salade entre la galette et la garniture
- Préparer les wraps au dernier moment si tu peux, ou les emballer bien serrés dans un torchon propre.
Variantes & idées bonus
- Tu veux plus de peps ? Ajoute quelques zestes de citron vert ou de poudre de piment ( fort u doux, selon ta tolérance)
- Version veggie : remplace le thon par des pois chiches écrasés ou du tofu fumé émietté.
- Besoin d’un wrap plus complet ? Ajoute un œuf dur émincé ou un peu d’avocat pour les bonnes graisses.
Pourquoi j’adore préparer ce sandwich wrap au thon ?✍️
✅ Les + :
- Léger, équilibré, sans mayo ni culpabilité
- Hyper rapide à faire
- Saveur originale qui fait toujours son petit effet
- Pratique à emporter pour un pique-nique ou dans sa lunchbox
Ce qu’il faut retenir 🧾
| 🎯 Objectif | Repas sain, rapide et nomade |
|---|---|
| 🧑🍳 Pour qui ? | Tous, y compris ceux qui détestent la mayo |
| 💰 Budget | Environ 1,20 € par wrap (selon tes courses) |
| 🕒 Durée | 10 min max |
| 🥗 Résultat | Wrap moelleux, pas mouillé, bien parfumé |
| 💡 Astuce clé | Une feuille de salade pour isoler l’humidité |
À toi de jouer ! 🎬
Tu vois ? Rien de sorcier. Si tu testes la recette, dis-moi en commentaire ce que tu en as pensé (et si tu fais partie de la team coriandre ou pas !). Et si tu veux encore plus d’idées sans mayo, file jeter un œil à ma recette de salade de thon sans mayonnaise, c’est une de mes recettes fétiches.
Prête à rouler des wraps qui font waouh ? 😉
